Συμβαίνει στα πιο καθημερινά μέρη, όπως όταν πηγαίνω στο μπακάλικο. Νιώθω σαν να υπάρχει ένα εξόγκωμα στο λαιμό μου και σε σπάνιες περιπτώσεις παγώνω, τινάζομαι ή ιδρώνω πολύ. Πρέπει να πιστεύουν ότι δεν ξέρω τι κάνω επειδή το καλάθι μου είναι άδειο. Είναι αυτή η καλύτερη γραμμή ταμείου; Θέλω να μεταφέρω αλλά δεν πειράζει? οι άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι είμαι αναποφάσιστος. Παίρνω πολύ χρόνο για να επιλέξω ένα μαλακτικό μαλλιών; Ο κόσμος κοιτάζει επίμονα. Σκατά! Πρέπει να αργήσω πάρα πολύ. Η λίστα με τις ανησυχίες μου είναι ατελείωτη.
Παρατήρησα για πρώτη φορά το κοινωνικό μου άγχος—μια κατάσταση ψυχικής υγείας κατά την οποία ένα άτομο αισθάνεται άγχος σε κοινωνικές καταστάσεις, συχνά σε σημείο διακοπής της ζωής μου— πριν από 10 χρόνια. Σε αντίθεση με την εσωστρέφεια, όπου κάποιος βρίσκει απλώς την ευτυχία στη δική του παρέα και στη μοναξιά του, έχω την περιστασιακή επιθυμία να κοινωνικοποιηθώ, αλλά συχνά με σταματάει ο φόβος να με κρίνουν ή να πω το «λάθος».
«Ενώ το άγχος μπορεί να είναι πάντα εκεί, δεν χρειάζεται να ελέγχει εμένα — ή οποιονδήποτε άλλο με κοινωνικό άγχος».
Δεν μπορώ να αποφύγω τον έξω κόσμο, γι’ αυτό έπρεπε να μάθω πώς να πλοηγούμαι στη ζωή με αυτόν τον ανυποχώρητο φόβο και ανησυχία. Αν και το άγχος μπορεί να είναι πάντα εκεί, δεν χρειάζεται να ελέγχει εμένα — ή οποιονδήποτε άλλο με κοινωνικό άγχος. Με μερικές συμβουλές, τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορούν να έχουν ακόμη και μια ικανοποιητική κοινωνική ζωή. Να πώς.
Γυρίστε την εστίασή σας προς τα μέσα
Η εσωτερική δουλειά είναι ένα μεγάλο μέρος της αντιμετώπισης του κοινωνικού μου άγχους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολο. Τις περισσότερες φορές, εξακολουθώ να ανησυχώ για το πώς με αντιλαμβάνονται οι άλλοι και νιώθω άγχος για πράγματα που δεν ελέγχουν. Η μετατόπιση της εστίασης προς τα μέσα —στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις μου— χρειάζεται πολλή εξάσκηση και βρίσκω ότι τα μάντρα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να γειώσω τον εαυτό μου και τελικά να ηρεμήσω.
Έχω δύο αγαπημένες φράσεις που μου αρέσει να επαναλαμβάνω όταν αισθάνομαι άγχος: Δεν με νοιάζει τι σκέφτονται. Και, κάνεις εσύ, τον εαυτό σου. Ανακάλυψα το δικό μου όταν συνειδητοποίησα ότι κατά βάθος δεν με ενδιαφέρει πραγματικά τι σκέφτονται οι άνθρωποι και προτιμώ να κάνω αυτά που μου φέρνουν χαρά. Επαναλαμβάνοντας αυτές τις φράσεις στον εαυτό μου με φέρνει πίσω σε αυτήν την αλήθεια.
Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας ανάλογα με το τι σας ταιριάζει. Μερικές φορές, οι ανήσυχες σκέψεις εξακολουθούν να εμφανίζονται σαν επαναλαμβανόμενος πυρετός που δεν θα σπάσει, οπότε είναι εντάξει αν δεν εξαλείψουν εντελώς το κοινωνικό σας άγχος. Αλλά έχω διαπιστώσει ότι όσο περισσότερο αλλάζω την εστίασή μου προς τα μέσα, τόσο πιο διαχειρίσιμα γίνονται τα συμπτώματα.
Βρείτε φίλους με τους οποίους νιώθετε ασφαλείς
Για τα άτομα με κοινωνικό άγχος, μερικές φορές το να έχουν πάρα πολλούς φίλους μπορεί να αισθάνονται συναισθηματικά ή ψυχικά εξουθενωτικοί. Αντίθετα, έχω έναν μικρό κύκλο ανθρώπων στους οποίους μπορώ να εμπιστευτώ και να βασιστώ. Αυτοί οι άνθρωποι σέβονται τα όριά μου και την ανάγκη μου για χώρο σε κοινωνικές καταστάσεις. Και μπορώ να τους ενημερώσω όταν νιώθω ότι με κατακλύζουν οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις ή ότι χρειάζομαι απλώς λίγο χώρο. Και έτσι, είναι χρήσιμο όταν κάνουν το τσεκ-ιν ήπια (κατά προτίμηση με ένα μήνυμα ή τηλεφωνική κλήση) εάν ήσουν ήσυχος ή απόμακρος.
Πίστευα ότι ήμουν αγενής κάθε φορά που αποστασιόμουν από τους ανθρώπους ή φώναζα τους φίλους μου για να ακυρώσουν σχέδια. Ξέρω όμως ότι τώρα η υπεράσπιση του εαυτού μου είναι μια μορφή αυτοφροντίδας απαραίτητη για υγιείς σχέσεις. Και όταν οι φίλοι μου σέβονται αυτά τα όρια, νιώθω και με φροντίδα και ασφάλεια.
«Η υπεράσπιση του εαυτού μου είναι μια μορφή αυτοφροντίδας απαραίτητη για υγιείς σχέσεις».
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι δύσκολο να χτίσετε φιλίες και να δημιουργήσετε ένα επίπεδο εμπιστοσύνης. Όταν κάνετε νέους φίλους, αφήστε τα ενδιαφέροντά σας και τους οικείους χώρους σας να σας καθοδηγήσουν. Εάν ο barista στο συνηθισμένο καφέ σας ξεκινάει κουβέντα, σκεφτείτε να μείνετε μερικά λεπτά παραπάνω για να δείτε πού πάει η συζήτηση. Εάν ένας συνάδελφος προσφέρεται να σας συστήσει κάποιον που πιστεύει ότι θα τα καταφέρετε, να είστε ανοιχτοί σε αυτό. Το να αγκαλιάζετε λίγη δυσφορία μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μια μικρή αλλά ικανοποιητική κοινωνική ζωή.
Δημιουργήστε μια στρατηγική εξόδου
Έχετε μια στρατηγική εξόδου. Αυτή είναι η νούμερο ένα συμβουλή μου για άτομα με κοινωνικό άγχος. Προσπαθώ επίσης να προγραμματίζω τις περισσότερες από τις κοινωνικές μου δραστηριότητες σε δημόσιους ή οικείους χώρους όπου μπορώ να φύγω γρήγορα αν χρειαστεί—π.χ. καφετέριες και εστιατόρια. Το να ξέρω ότι μπορώ να πάω όταν αισθάνομαι συγκλονισμένος μου προσφέρει μια αίσθηση άνεσης και ελέγχου, ειδικά όταν η κοινωνική εκδήλωση περιλαμβάνει άτομα που δεν γνωρίζω. Και, συχνά, έχοντας μια στρατηγική εξόδου σημαίνει ότι νιώθω αρκετά ασφαλής για να κοινωνικοποιηθώ και να παραμείνω για λίγο ακόμα.
Όπως δεν πρέπει να ντρέπεστε που έχετε ένα σχέδιο εξόδου, έτσι δεν πρέπει ποτέ να ντρέπεστε που χρησιμοποιείτε αυτό το σχέδιο. Αν εμφανιστείτε σημαίνει ότι μένετε μόνο για 30 λεπτά, δεν πειράζει! Απλά το να εμφανιστείτε και να αντιμετωπίσετε το άγχος σας αξίζει να το γιορτάσετε.
Ζητήστε Κοινωνική Υποστήριξη
Έχω μερικούς φίλους στους οποίους βασίζομαι για κοινωνική υποστήριξη σε μεγαλύτερες ή εκτεταμένες κοινωνικές εκδηλώσεις—όπως συνέδρια δικτύωσης και ταξίδια εργασίας εκτός πόλης. Αυτοί οι φίλοι είναι κοινωνικές πεταλούδες, επομένως είναι χρήσιμο να τους αφήνουμε να οδηγούν τις συζητήσεις και να χειρίζονται τις εισαγωγές όταν είμαστε όλοι μαζί.
Για παράδειγμα, πρόσφατα συμφώνησα να συναντηθώ με δύο συναδέλφους δημοσιογράφους που είχα γνωρίσει στο Διαδίκτυο κατά την επίσκεψή μου στην πόλη τους. Είχαμε κουβεντιάσει μερικές φορές στο παρελθόν, οπότε δεν ήταν εντελώς άγνωστοι, αλλά ήμουν ακόμα νευρικός (αν και ενθουσιασμένος) που θα τους συναντούσα επίσημα. Είχα έναν από τους φίλους κοινωνικής υποστήριξης να με συνοδεύει και όταν συναντηθήκαμε όλοι, χρησιμοποίησε τις κοινωνικές του δεξιότητες για να συνομιλήσει χαλαρά με τους δύο δημοσιογράφους. Όποτε ένιωθα νευρικός ή παγώνω, ο φίλος μου αναγνώριζε την ανάγκη μου για βοήθεια και συνέχιζε τη συζήτηση. Χάρη σε αυτήν την κοινωνική υποστήριξη, έχω τώρα δύο νέους φίλους στην «πραγματική ζωή».
«Θα εκπλαγείτε με το πόσοι άνθρωποι θέλουν να αναλάβουν τις συζητήσεις ή να σας συστήσουν άλλους όταν αισθάνεστε άβολα σε κοινωνικά περιβάλλοντα».
Εάν έχετε ήδη φίλους που προσφέρουν κοινωνική υποστήριξη, μπράβο σας! Αν όχι, μην αγχώνεσαι. Μπορεί να έχετε ήδη κάποιον από τον στενό κύκλο φίλων σας πρόθυμο να παράσχει αυτήν την υποστήριξη. αρκεί να ρωτήσεις. Θα εκπλαγείτε με το πόσοι άνθρωποι θέλουν να αναλάβουν τις συζητήσεις ή να σας συστήσουν άλλους όταν αισθάνεστε άβολα σε κοινωνικά περιβάλλοντα.
Η εκδοχή του “social” δεν χρειάζεται να ταιριάζει σε κανένα καλούπι για μπισκότα, ούτε πρέπει να είναι αυτό που η κοινωνία θεωρεί “φυσιολογικό”. Το κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι απρόβλεπτο και μερικές φορές μπορεί ακόμη και να χρειαστεί να βασιστούμε σε επαγγελματική βοήθεια και θεραπεία για να μας καθοδηγήσουν.
Απλώς θυμηθείτε, κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε και κάθε κοινωνική αλληλεπίδραση αξίζει να γιορτάσετε. Ο απώτερος στόχος είναι να οικοδομήσουμε μια κοινωνική ζωή που να λειτουργεί για σενα— όπου αισθάνεστε άνετα, ασφαλείς και περιτριγυρισμένοι από άτομα που σας καταλαβαίνουν και σας σέβονται. Αυτή είναι η επιτομή της αυτο-φροντίδας και της αυτογνωσίας.
Tammy Danan είναι ανεξάρτητος αφηγητής με έδρα τις Φιλιππίνες. Αναφέρει περιβαλλοντικά και κοινωνικά θέματα. Καλύπτει επίσης τις δημιουργικές αναζητήσεις, τη νοοτροπία του ελεύθερου επαγγελματία και τη βιωσιμότητα και πώς διασταυρώνονται με την καθημερινή μας ζωή. Τα λόγια της έχουν εμφανιστεί στα Wethos, Zapier, Shutterstock, ZEKE Magazine, Audubon.org και άλλα. Ακολούθησέ την Ίνσταγκραμ.